Hypertrophie beim Krafttraining

25. Oktober 2023

Lesezeit: 7 Minuten

Für die meisten Kraftsportler und Bodybuilder ist der Muskelaufbau das vorrangige Ziel. Stundenlanges Schuften im Fitnessstudio in der Hoffnung, größere Muskeln zu bekommen. Diese Zunahme der Muskelgröße wird als Hypertrophie bezeichnet. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehrere Bedingungen erfüllen, darunter Ernährung, Training und Erholung.

Doch was genau bedeutet Hypertrophie und wie integrieren Sie dieses Prinzip in Ihren Trainingsplan? In diesem Artikel werden wir uns die Muskelhypertrophie, ihre verschiedenen Formen und die beste Art, sie in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, genauer ansehen.

Was ist Hypertrophie (Bedeutung)?

Hypertrophie bezieht sich einfach auf Muskelwachstum, bei dem die Größe des Gewebes zunimmt. Obwohl sich der Begriff auf verschiedene Organe beziehen kann, geht es im Kontext des Krafttrainings in erster Linie um den Muskelaufbau.

Tatsächlich bedeutet Hypertrophie auf zellulärer Ebene, dass die Muskelzelle mehr Wasser und Baustoffe aufnimmt. Es kommt zu einer Vergrößerung des Durchmessers der Muskelfasern.

Verschiedene Arten von Hypertrophie

Muskelzellen können auf verschiedene Weise an Größe zunehmen. Hier diskutieren wir drei Formen der Hypertrophie:

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Dies ist die schnellste Form des Muskelwachstums, bei der Größe und Gewicht der Muskelzellen rasch zunehmen. Dieser Prozess ist für die „Pumpe“ nach dem Training bekannt, die Nährstoffe zu den Muskelzellen transportiert. Auf diese Form der Hypertrophie zielen eine Optimierung der Ernährung, die Einnahme spezifischer Nahrungsergänzungsmittel (wie beispielsweise Kreatin) und der Einsatz von Trainingsmethoden wie Supersätzen und Dropsätzen ab.

Myofibrilläre Hypertrophie

Diese Form der Hypertrophie fördert tatsächlich mehr kontraktiles Protein, was zur Proteinsynthese führt. Allerdings sind dafür mehr Nährstoffe und ein sorgfältiges Gleichgewicht zwischen Training und Erholung erforderlich.

Myonukleäre Hypertrophie

Bei dieser Form der Hypertrophie geht es darum, mehr Kerne in die Muskelzellen einzubauen. Obwohl es nicht direkt zu einer sichtbaren Zunahme an Größe oder Kraft führt, erhöht es die Kapazität des Muskelvolumens für zukünftiges Wachstum.

Wie erreicht man Muskelhypertrophie?

Um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, sind Ernährung, der richtige Trainingsreiz und Erholung entscheidend. Für den Muskelaufbau sind ausreichend Baustoffe notwendig, während die Regeneration für die Reparatur von Schäden an den Muskelfasern unerlässlich ist. Mangelnde Regeneration kann nicht nur zu einem mangelnden Muskelwachstum führen, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Muskeln mit 60 bis 75 % Ihres 1RM (dem Gewicht, mit dem Sie 1 Wiederholung mit guter Technik durchführen können) zu belasten. Diese Belastung, kombiniert mit 8 bis 12 Wiederholungen, gilt als ideal für die Hypertrophie. Wichtig ist jedoch auch, für Abwechslung im Training zu sorgen.

Hypertrophietraining für Muskelwachstum

Um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, ist ein durchdachter Trainingsplan notwendig. Nachfolgend teilen wir einen Push-Pull-Legs-Zeitplan für Hypertrophie, aufgeteilt auf 3 Tage.

Tag 1: Push

• Bankdrücken: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Kabelfliegen: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit der Langhantel: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Kabel-Frontheben: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Einarmige Trizeps-Extension: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Trizeps-Pushdown: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Trizeps-Kickback: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen

Tag 2: Ziehen

• Klimmzüge: 4 Sätze, so oft wie möglich
• Langhantelrudern: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Latzug (weiter Griff): 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Rudern im Sitzen: 4 Sätze, 10-10-10-10 Wiederholungen
• Kabel-Hintere-Delta-Heben: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Face Pull: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Langhantelcurls: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Hammer Curl: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen

Tag 3: Beine

• Kniebeugen: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen: 3 Sätze, 15-15-15 Wiederholungen
• Beinstrecker: 4 Sätze, 12-10-8-6 Wiederholungen
• Nordic Curl: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen
• Hyperextension: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• Beinheben im Hang: 3 Sätze, 10-10-10 Wiederholungen
• V-Up: 3 Sätze, 12-12-12 Wiederholungen

Passen Sie diesen Zeitplan Ihren eigenen Bedürfnissen an und hören Sie immer auf Ihren Körper. Mit Beständigkeit, gesunder Ernährung und ausreichender Erholung ist Hypertrophie in Reichweite. Viel Glück auf Ihrem Weg zu einem beeindruckenden Körper!